Semaine du 17 au 23 Juin 2019
Les séances natation 2 et 3 vont vous préparer à réaliser des séances en plan d'eau
Il suffit de noter la durée de vos 300m ou 900m et elles sont réalisables au Lac du Bouchet par ex…
NATATION 1 XL
500 cr500
4* x 400 ( 25 WP- 150cr - 25 petit chien - 150cr - 50cr soutenu) R: 40"1600
* le second en plaq, le 3éme en PB/Elast
2 x 100 4N - R: 20" - 200cr tuba ou 3/5T400
Sprints : 2 x (25cr R: 30" - 50cr  R: 45" - 25cr  R: 30" - 50jbes cr) RI: 200cr PB400
100 au choix et relais ludique pour derniére séance XL de la saison 2018/2019100
3000
NATATION 1
300 cr300300
4 x 300 ( 25 WP- 100cr - 25 petit chien - 100cr - 50cr soutenu) R: 40"1200
Groupe 15 x 300 ( 25 WP- 100cr - 25 petit chien - 100cr - 50cr soutenu) R: 40"1500
50 dos - 100cr PPE - 50 dos200200
Sprints : (25cr R: 30" - 50cr  R: 45" - 25cr  R: 30" - 50jbes cr)150150
150 au choix et relais ludique pour derniére séance XL de la saison 2017/2018150150
20002300
COURSE A PIED (Massot)
Echauffement de 20' avec lignes
 Par groupe de 3 ou 4:  4 x 800m/ je dois ratrapper les autres et ne pas me faire rattrapperMercredi à 12h15 
 RI: 1' statique - 8 pompes - 1' gainage - 1' statique
NATATION 2
Echauff libre de 10' avec 8 accélérations de 20"( env 25m) à placer où vous voulez500500
5 x 300 crawl  - R:45"15001500
2 x  : 1 en All Tri S/M (All3) - 1 en All Tri L (All2) - …..
le 5éme en All 1 en  récup active (matos au choix autorisé)
300 (50 jbes cr - 100cr PB - 50jbes cr - 100cr PB)300
Groupe 12 x 300 (50 jbes cr - 100cr PB - 50jbes cr - 100cr PB) RI: 40"600
23002600
NATATION 3
Echauffement libre de 15'600600
2 x 900 cr en All2/2+ avec regard front et respi côté les 3 à 4 cycles (6 à 8 cps de bras)18001800
R: 1' - Le second en PPE
300 (100 choix - 100jbes choix - 100 choix)300
Groupe 12 x 300 (100 choix - 100jbes choix - 100 choix)600
27003000
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