Du 8 au 14 Avril 2019

Semaine du 7 au 14 Avril 2019
Pour calcul allure 3, ramener votre temps du 750m en secondes. Multiplier le par 100.  
Diviser ensuite par 750. Le résultat sera votre allure 3 en secondes au 100m (le ramener  à la mn) 
Ex: 12' au 750. 12x60=720x100=72000/750=96". 96"=1'36 au 100m  
NATATION1 XL
500 cr avec  3/5T sur le dernier 200m500
5 x 500- R: 100 au choix ou crawl tuba2900
1/ Dernier 25 de chaque 100m All4 - 2/ 1er 50 de chaque 100 en éducatifs cr
Educs: Rattrappé H-enroulé coude-poings fermés-touché cuisse-rattrappé B
3/Jbes : 1er 200m cr et le reste en palmes au choix
4/ 25 soutenu All3 - 50 All2 - 25 soutenu - 50 All2-….      5/P.P.E
100 dos deux bras100
3500
NATATION 1
500 cr avec  3/5T sur le dernier 200m500
Groupe 1700 cr avec  3/5T sur le dernier 200m700
3* x 500 (25 WP - 75cr All4 - 400m All2 avec un regrad frontal par 5015001500
RI: 20" et 50 dos 2 bras - *le 3éme tee-shirt-PB 
100 4N - 100 brasse - 100 dos300300
23002500
COURSE A PIED (Massot)
Echauffement de 20' avec lignes
 3  x (1km VMA-3j'enchaîne avec un 400 VMA)  R: 50m marché, 50 trottinéMercredi à 12h15 
Gr1 / 4 x
NATATION 2
4 x 100 4N inversé - R: 20" le dernier en jbes et planche400400
4 x 300 (50 crayon - 50cr - 50 enroulé coude - 50cr - 50 godille - 50cr)12001200
le 2ème et 4éme en PB et tuba - R: 30"
200jbes cr avec 5m vite chaque 50m200200
2 x (3 x 100 cr : le 1er en All3, le 2ème All2, le 3ème All1) R: 20" - RI: 45"600
Groupe 12 x (3 x 150 cr : le 1er en All3, le 2ème All2, le 3ème All1) R: 20" - RI: 45"900
24002700
NATATION 3
10 x 50cr - R: 10" maxi500500
4 x 50 jbes cr avec dernier 10m vite - R:25"200200
3 x 300cr à l'allure 3 chrono 750m  - R:  1'900900
10 x 50 ( 12,50 pap - 37,50 cr) R: 15"500500
200 plaq (75cr - 25 dos, ……)200
Groupe 1400 plaq (75cr - 25 dos, ……)400
100 au choix en PB100100
24002600
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