ARRETEZ DE RECUPERER ! (santé sport magazine )

 

ARRÊTEZ DE RÉCUPÉRER !

Pour progresser, on vous propose des programmes d’entraînement plus intensifs. Pour encaisser, on vous assène des conseils de récupération contraignants. Et si la méthode efficace consistait à « récupérer moins pour s’entraîner moins et progresser plus ».

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

L’efficacité de l’entraînement tient à l’alternance de décompensation et de surcompensation. Il faut solliciter l’organisme afin d’enclencher les mécanismes d’adaptation. Tout se passe comme si le corps abîmé par l’effort se réparait plus fort en prévision d’une nouvelle agression. La vague remonte d’autant plus haut que la houle se creuse. Alors, pour progresser, il est aussi recommandé de glisser sur les pentes de la régression.

LA « MAUVAISE RÉCUPÉRATION » : UN GRAND CLASSIQUE DE L’ENTRAÎNEMENT

Ne soyez pas surpris ! Dans le sport actuel, le concept de « mauvaise récupération » pour s’améliorer est omniprésent. Un athlète de haut niveau est si en forme qu’il est difficile de créer une « décompensation ». Voilà pourquoi les programmes destinés aux professionnels cherchent à accumuler les efforts durs. Les séances se regroupent autour d’un thème : « l’endurance », « la puissance », « la force » ou « la vitesse », etc. Entre chacune d’elles, la régénération n’est que partielle… Ainsi, même un grand sportif finit par glisser sur les pentes de la décompensation. Voilà qui lui donne l’élan nécessaire à la progression. Les thématiques de travail s’enchaînent pour constituer des cycles permettant une amélioration dans tous les domaines. La « méthode groupée » correspond aussi à l’esprit des stages. Ils constituent encore une étape obligée en début de saison en sport collectif. Ils sont controversés car les études mettent en évidence que les blessures y sont fréquentes. Néanmoins, ils se montrent bien utiles pour retrouver la forme… quand le programme d’entretien physique proposé par l’encadrement n’a pas été suivi… Les stages sont aussi répandus en triathlon. Les trois disciplines sont l’occasion de réaliser chaque jour… trois entraînements ! Vous connaissez peut-être le « régime dissocié scandinave ». Il a été mis à l’honneur par les skieurs de fond dans les années 1980. Il consistait à réaliser une longue sortie une semaine avant une compétition. Au cours des quatre jours qui suivaient, l’alimentation excluait les glucides… et altérait considérablement la récupération. Simultanément, l’entraînement se poursuivait… histoire de bien racler les stocks de sucre musculaires. À l’inverse, pendant les trois derniers jours, les féculents et les produits sucrés devaient représenter 70 % de la ration. Ainsi, au pied de la compétition, le stock de glycogène dans les muscles avait triplé. Le fondeur disposait alors des réserves pour parcourir la distance de l’épreuve à bonne allure. Une séance classique tient son efficacité et sa popularité de la « mauvaise récupération ». C’est la sortie « à jeun ». En partant courir le matin sans petit déjeuner, votre foie ne contient plus beaucoup de glucose. Du coup, l’ambiance hormonale de votre corps n’est plus au stockage des aliments mais plutôt à la mise à disposition de l’énergie restante. Dans ce contexte, la proportion des graisses consommées augmente alors que celle des sucres diminue. Cette répartition des ressources correspond à celle atteinte après deux heures d’effort. Au cours d’un footing de trente minutes, vous entraînez vos cellules musculaires comme à l’occasion d’une longue sortie. C’est une bonne astuce ! N’hésitez pas à l’intégrer à votre programme.

UTILISEZ LE CONCEPT DE « MAUVAISE RÉCUPÉRATION »

Étirez-vous ! Comme Monsieur Jourdain faisait de la prose sans le savoir, vous surfez sur le concept de « mauvaise récupération » en vous assouplissant après la séance. Quand vous réceptionnez d’une foulée, l’articulation se fléchit et emmène la membrane du  muscle. Pour amortir et freiner, les fibres se contractent et tirent en sens inverse. Les contraintes aux points de jonction sont énormes et provoquent des micro-déchirures. L’accumulation de ces petites lésions est à l’origine des courbatures. Ce phénomène d’écartèlement des tissus correspond exactement à ce qui se produit lors des étirements. Ces derniers sont efficaces pour progresser… pas parce qu’ils favorisent la régénération… mais parce qu’ils altèrent la récupération et creusent la décompensation. Continuez ! Néanmoins, placez votre séance de stretching à distance de la prochaine compétition. Une autre astuce vous est aisément accessible : « les mini-stages week-end ». Attention, il ne s’agit pas de ne s’entraîner qu’en fin de semaine. Vous le savez, il faut réaliser au moins trois séances hebdomadaires bien réparties. C’est sur cette base que vous pouvez parfois grouper une sortie le samedi après-midi de 30 minutes à 1 heure et une autre le dimanche matin de 1 heure à 1h30. Comme lors des décompensations groupées en sport de haut niveau, conservez une thématique d’endurance, restez en aisance respiratoire. En revanche, vous pouvez tenter d’exclure les féculents et les produits sucrés du dîner, vous ne referez pas de réserves musculaires. Votre deuxième séance sera encore plus efficace. Et vous éviterez la fatigue d’une sortie trop longue ­! Optez pour un petit déjeuner un peu glucidique afin de restaurer un peu les réserves du foie et éviter le malaise. Entre vos entraînements, votre vie familiale et vos activités professionnelles, la fatigue s’accumule. Vous creusez votre décompensation pour mieux surcompenser. Organisez-vous ! Octroyez-vous des semaines cool à tout point de vue avant votre compétition. Dormez, vivez à votre rythme, vous allez vous régénérer. Vous aurez la grosse pêche le jour J. Vous faites de la musculation et vous mangez des protéines juste après la séance. Arrêtez ! Ne réparez pas vos muscles, creusez la décompensation. Commencez par une séance de musculation « puissance » avec des séries de 10 à 15 répétitions. Au dîner, optez pour une grande salade sans œufs, viande, poisson ou fromage ! Le lendemain matin, programmez une musculation « endurance » avec des charges légères. Poussez chaque série jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. À l’issue, prenez des protéines. C’est dur, mais très efficace !

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LES BIENFAITS DE LA « MAUVAISE RÉCUPÉRATION » POUR TOUS

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