30 au 5 juin 2016 - copie

SEMAINE DU 30 au 5 juin 2016
Pour connaître son allure 3 au 100m, prendre son temps totaldu chrono 750m en secondes 
le multiplier par 100 et le diviser par 750 . Ex : 11'09 = 669 secondes x 100:750 = 89" soit 1'29 au 100
Natation 
3 x 250 (150cr All1 - 50 dos - 50 jbes crawl) R:20"750750
Groupe 212 x 100cr en All2/2+  - R:15"1200
Chaque 1er 25m aura une consigne en éducatif (épaule avant plus basse que l'autre,
épaule avant frôle le menton, orientation de la main vers l'arrière, souffler dans l'eau)
Groupe 1 15 x 100cr en All2/2+  - R:15"1500
Chaque 1er 25m aura une consigne en éducatif (épaule avant plus basse que l'autre,
épaule avant frôle le menton, orientation de la main vers l'arrière, souffler dans l'eau)
2 x 100jbes avec planche ( 50cr - 25dos - 25brasse) R:15"200200
8 x 25cr  R: 10"200200
23502650
Course à Pied
Echauff 25'- 8' en 30"/30"-R:200m marché-3km à VMA-2 (j'accélére au dernier 200m)12h15 à 13h15
*Gr1 : 4km au lieu de 3km
Natation 
500cr avec 5 x 25jbes de crawl sans planche à placer dans le 500m où vous voulez500500
Groupe 24 x 300 ( 25 WP- 50cr - 25 petit chien - 75cr - 25cr soutenu) R: 40"1200
Groupe 1 5 x 300 ( 25 WP- 50cr - 25 petit chien - 75cr - 25cr soutenu) R: 40"1500
50 dos - 100cr PPE - 50 dos200200
Sprints : 25cr R: 30" - 50cr R: 45" - 25cr R: 30" - 50jbes cr150150
100 au choix100100
21502450
Natation 
2 x 300( 100 au choix - 100cr semi-rattrappé - 100 jbes dos ) R: 30"600600
Groupe 23 x 100 4N avec le cawl en All4 - R: 25"300
Groupe 1 5 x 100 4N avec le cawl en All4 - R: 25"500
Groupe 24 x 200cr Allure 3 (chrono 750m) - R: 45"800
Groupe 1 5 x 200cr Allure 3 (chrono 750m) - R: 45"1000
400 cr en PB avec poussée finale le long du corps400400
4 x 50 cr plaq/elast - R: 25" - 100 au choix 300300
24002800
Séance longue : 15 x 50 ( un 50 sur 2 dans une autre nage que le crawl) R: 10"
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