Du 19 au 25/10/2015

SEMAINE DU 19 au 25 octobre 2015
Natation 
200cr 200 200
Groupe 2 3 x (25 jbes cr sans planche, 75cr) 300
Groupe 1  5 x (25 jbes cr sans planche, 75cr) 500
4 x 200m R:15": 1er/3T,5T - 3/cr chaque 50 + en + vite - 4/en dos - 5/en cr 800 800
100 jbes de cr en sub 100 100
3 x 50 (30m sprint cr-20m récup nage dorsale) R: 20" 150 150
3 x 50 (30m sprint dos-20m récup nage ventrale) R: 20" 150 150
200m au choix récup 200 200
25 à bloc, 50 à bloc, 75 à bloc -  Récup: 45" - 1' 150 150
Groupe 2 300cr PB en amplitude  300
Groupe 1  500cr PB en amplitude  500
2750 2350
Mercredi Course à Pied
Echauffement - Vitesse/PPG : 2 x( 8 x 100m vite avec Exercice PPG précédent le 100m) 12h15 à 13h15
Récup : 20" passives et Exercice PPG - Exercices : Gainage - Griffé - Flexion isio - talons fesses
Natation 
8 x 50 (1 en cr - 1en jbes de cr avec planche,….) Récup : 15" 400 400
6 x 50m R:10" avec fixation de la tête dans la nage 300 300
3 x 200cr (1/ All1- 2eme/All2 - 3eme/All 200 I.N) R: 20" 600 600
Groupe 2 2 x 300cr : le 1er 50m de chaque 100 en éducatifs : 1 enroulé coude - 600
2 crayon - 3 en Water polo - R: entre chaque 300m de 30"
Groupe 1  3 x 300cr : le 1er 50m de chaque 100 en éducatifs : 1 enroulé coude - 900
2 crayon - 3 en Water polo - R: entre chaque 300m de 30"
100 au choix sauf crawl 100 100
200cr P-P-E 200 200
2500 2200
Natation 
500cr avec un 25m de chaque 100m autre nage que le crawl 500 500
Groupe 2 4 x 50 jbes cr - R: 15" 200
Groupe 1  6 x 50 jbes cr -  R:15" 300
2 x 100 cr R: 30" avec concentration sur expiration permanente dans l'eau 200 200
Groupe 2 12 x 100cr à faire à la même intensité R: 30" les 4 derniers avec plaq 1200
Groupe 1  15 x 100cr à faire à la même intensité R: 30" les 4 derniers avec plaq 1500
200 dos  200 200
Séance longue : 4 x 200 4N  R: 40" 2700 2300
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